La vitamine D est souvent surnommée la « vitamine du soleil », et pour cause : notre organisme la fabrique principalement lorsque la peau est exposée aux rayons UVB. Mais en hiver, avec les journées plus courtes, le soleil plus bas sur l’horizon et le temps passé à l’intérieur, cette production naturelle chute drastiquement.
Résultat : beaucoup d’entre nous présentent des niveaux insuffisants de vitamine D à cette période de l’année.
Cette vitamine n’est pas seulement utile pour les os : elle joue également un rôle clé dans le système immunitaire et la fonction musculaire. Pour les sportifs ou les amateurs de fitness, un apport optimal en vitamine D est notamment essentiel.
Dans cet article, nous allons explorer pourquoi la vitamine D en hiver est si importante, quelles sont ses sources naturelles, quand envisager un complément alimentaire et comment maintenir des niveaux adéquats.
C’est quoi la vitamine D et son lien avec le soleil ?
La vitamine D n’est pas simplement une “vitamine” comme la vitamine C ou B. En réalité, c’est une pré-hormone liposoluble, ce qui signifie que notre corps peut la transformer en hormone active. Celle-ci a de nombreux bienfaits pour l’organisme lorsqu’elle est consommée à hauteur de 5 μg quotidiennement :
- Ossature : La vitamine D contribue à l’absorption et à l’utilisation normale du calcium et contribue au maintien d’une ossature normale.
- Fonction musculaire : La vitamine D contribue au maintien d’une fonction musculaire normale.
- Système immunitaire : La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
- Division cellulaire : La vitamine D joue un rôle dans le processus de division cellulaire.
Le lien avec le soleil est fondamental : notre peau produit naturellement de la vitamine D lorsqu’elle est exposée aux rayons UVB du soleil. Concrètement, les UVB transforment un dérivé du cholestérol présent dans la peau en vitamine D3 (cholécalciférol). Cette vitamine D3 est ensuite convertie par le foie et les reins en sa forme active que le corps peut utiliser.
Vitamine D - Essential Supp
Pourquoi la vitamine D est importante, surtout en hiver ?
En hiver, plusieurs facteurs réduisent notre capacité à produire de la vitamine D :
- Rayons UVB plus faibles : à cette période, le soleil est plus bas sur l’horizon, et les rayons UVB ne pénètrent pas suffisamment pour activer la synthèse cutanée.
- Moins de temps passé à l’extérieur : vêtements chauds, journées plus courtes, moins d’activités en plein air.
En clair, l’hiver est la période où la vitamine D devient importante pour de nombreuses fonctions de l’organisme, surtout pour l’immunité. C’est aussi la raison pour laquelle beaucoup de professionnels de la santé recommandent de surveiller ses apports en hiver, soit via l’alimentation, soit via des compléments alimentaires, surtout dans les zones peu ensoleillées.
Sources alimentaire de la vitamine D
Pour compenser la baisse d’exposition au soleil, il est essentiel de jouer sur l’alimentation, afin de fournir de la vitamine D à l’organisme. Cette vitamine se trouve dans :
- Les poissons gras (saumon, maquereau, hareng, sardines)
- Le jaune d’œuf
- Certains champignons (girolles, morilles, cèpes)
- Les produits laitiers enrichis en vitamine D
- Le beurre, certaines margarines, et même le chocolat noir selon l’ANSES (2).
Adopter une alimentation variée et riche en ces aliments peut aider à maintenir un bon apport, surtout quand l’exposition solaire est insuffisante.
Compléments alimentaires : quand et comment les utiliser ?
Il est possible de consommer des compléments alimentaires en vitamine D afin d’augmenter cette vitamine.
Types de compléments
- Vitamine D3 (cholécalciférol) : la forme la plus utilisée et la plus stable.
- Vitamine D2 (ergocalciférol) : moins efficace, mais parfois utilisée.
- Différentes formes sont disponibles : gélules, sprays, gouttes.
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Dosage recommandé
- Les recommandations d’apport varient selon l’âge, le poids et les besoins individuels. Par exemple, l’Anses fixe une référence nutritionnelle de 15 µg/jour pour un adulte.
Intégrer les compléments dans votre routine hivernale
- Consultez un professionnel de santé avant toute supplémentation, surtout si vous suivez un programme de musculation ou avez des conditions médicales.
- Prendre le complément avec un repas contenant des graisses car la vitamine D est liposoluble.
Conseils pratiques pour optimiser votre apport en vitamine D cet hiver
- Planifiez vos sorties au soleil : même en hiver, essayez de vous exposer quelques minutes par jour, si les conditions le permettent.
- Priorisez les aliments riches en vitamine D : deux portions de poissons gras par semaine, des œufs, des champignons en complément d’une alimentation variée et riche en macro et micro nutriments.
- Combinez alimentation et suppléments si nécessaire : cela peut être particulièrement utile pour les sportifs, ou ceux vivant dans des zones à faible ensoleillement.
- Préférez la prudence : ne dépassez pas les doses recommandées sans avis médical.
Vitamine D en hiver : l’essentiel
La vitamine D en hiver est un enjeu réel pour de nombreuses personnes, particulièrement celles qui pratiquent une activité physique régulière comme la musculation ou le fitness.
Le manque d’ensoleillement et le mode de vie hivernal peuvent réduire drastiquement la synthèse cutanée, rendant l’alimentation et, parfois, les compléments alimentaires essentiels pour augmenter l’apport de cette vitamine essentielle à l’organisme.
