Glucide musculation

En musculation, l’alimentation joue un rôle aussi important que l’entraînement lui-même. Parmi les macronutriments, les glucides occupent une place centrale.

Souvent perçus de manière simpliste, les glucides recouvrent en réalité une grande diversité de formes et d’usages. Entre dextrose, maltodextrine, dextrine cyclique ou encore Vitargo®, il peut être difficile de s’y retrouver.

C’est quoi les glucides ?

Les glucides sont des macronutriments, au même titre que les protéines et les lipides. Ils font partie des grandes catégories de nutriments dont l’organisme a besoin pour de nombreuses fonctions.

Les glucides regroupent différents types de “sucres”, allant des formes simples comme le glucose à des structures plus complexes. Une fois consommés, ils sont transformés par l’organisme en glucose, qui peut ensuite être utilisé ou stocké selon les besoins.

Où se trouvent les glucides dans l’organisme ?

Après leur digestion, les glucides circulent dans le sang sous forme de glucose. Une partie est utilisée directement, tandis que le reste est stocké sous forme de glycogène :

• dans les muscles
• dans le foie

Ces réserves sont mobilisées par l’organisme en fonction des besoins.

Bienfaits des glucides

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, les glucides participent à plusieurs fonctions reconnues :

• Les glucides contribuent au maintien des fonctions cérébrales normales.
  Consommation journalière de 130 g de glucides, toutes sources confondues

• Les glucides contribuent à la récupération d’une fonction musculaire normale (contraction) après un effort physique très intense et/ou prolongé entraînant une fatigue musculaire et une diminution des réserves de glycogène dans les muscles squelettiques.
  Consommation de glucides, toutes sources confondues, 4 g de glucides par kg de poids corporel, répartis en plusieurs prises, dans les 4 à 6 heures suivant l’effort.

Les différents types de glucides utilisés en musculation

Tous les glucides ne se ressemblent pas. Ils se distinguent par leur structure chimique, leur origine et leur procédé de fabrication. Ces différences expliquent pourquoi on retrouve plusieurs formes de glucides dans les produits de nutrition sportive.

En nutrition sportive, ces formes de glucides sont couramment utilisées dans les formulations destinées à la musculation et au sport d’endurance.

Dextrine cyclique (Cluster Dextrin™)

La dextrine cyclique, souvent connue sous le label Cluster Dextrin™, est obtenue grâce à un procédé technologique spécifique appliqué à l’amidon.

Ce procédé modifie la structure moléculaire du glucide pour former une chaîne cyclique. Ce type de glucide est principalement utilisé dans les produits de nutrition sportive haut de gamme, notamment sous forme de poudre.

Dextrose

Le dextrose est un glucide simple, également appelé glucose. Il est généralement issu de l’hydrolyse de l’amidon, souvent extrait de matières premières comme le maïs.

C’est une forme de glucide très basique, largement utilisée dans l’industrie agroalimentaire et en nutrition sportive pour sa pureté et sa simplicité de formulation.

Maltodextrine

La maltodextrine est un glucide complexe, obtenu par transformation enzymatique de l’amidon (maïs, blé ou pomme de terre).

Elle se présente sous forme de poudre, avec :

• une texture fine
• une bonne solubilité
• un goût neutre ou légèrement sucré

Elle est très utilisée dans les compléments alimentaires pour sa facilité d’incorporation dans différentes formules.

Vitargo®

Le Vitargo® est un glucide labelisé, fabriqué à partir d’amidon d’orge via un procédé spécifique.

Sa particularité réside dans sa structure moléculaire différente des glucides classiques. Il est commercialisé sous une forme standardisée et utilisé dans divers produits destinés à la nutrition sportive.

Glucides en musculation : Quand les consommer ?

Le moment de consommation des glucides dépend surtout de l’organisation des repas, du type d’entraînement et des préférences individuelles. En musculation, ils peuvent être répartis autour de la séance pour s’intégrer facilement dans une routine nutritionnelle.

Avant l’entraînement

La prise de glucides avant une séance s’inscrit dans une approche globale de l’alimentation quotidienne. Elle dépend notamment :

• de l’heure de l’entraînement
• du dernier repas consommé
• du type de séance prévue

Certaines personnes privilégient un apport quelques heures avant, tandis que d’autres ajustent selon leur confort digestif et leur organisation.

Pendant l’effort (intra-training)

Pendant l’entraînement, les glucides sont souvent consommés sous forme de complément, en particulier en format poudre dilué dans de l’eau.

Ce format est apprécié pour :

• sa simplicité d’utilisation
• sa facilité de transport
• son intégration directe pendant la séance

Les produits idéaux en intra-training sont généralement formulés pour se mélanger rapidement, avec une saveur neutre ou aromatisée, afin de s’adapter aux préférences de chacun.

Après l’entraînement

Après la séance, les glucides peuvent être intégrés dans l’alimentation globale de la journée. Leur consommation dépend du contexte alimentaire, du nombre de repas et des habitudes individuelles.

Dans ce cadre, ils peuvent être consommés sous différentes formes :

• aliments classiques
• boissons
• compléments en poudre

L’essentiel reste de les intégrer de manière cohérente dans une alimentation adaptée à son mode de vie et à sa pratique sportive.

Quelle forme de glucide choisir ?

Le format poudre

Le format poudre est largement utilisé en musculation. Il permet :

• un dosage précis
• une consommation adaptée pendant l’effort
• une intégration facile dans une routine nutritionnelle

Saveur neutre ou saveur aromatisée

Le choix dépend principalement de l’usage :

• saveur neutre : se mélange facilement avec d’autres compléments (protéines, acides aminés)
• saveur aromatisée : plus agréable à consommer seule

Produits sans matière grasse

Les glucides destinés à un usage sportif sont généralement formulés sans matière grasse, ce qui correspond à leur nature et à leur mode de consommation.

Guide d’achat : Comment choisir ses glucides en musculation ?

En fonction de l’objectif

Le choix des glucides peut varier selon :

• le type d’entraînement (musculation, sport endurance)
• la fréquence des séances
• les habitudes alimentaires

En fonction du type de glucide

• Dextrose : structure simple
• Maltodextrine : structure intermédiaire
• Cluster Dextrin™ : structure spécifique
• Vitargo® : glucide breveté

Chaque type présente des caractéristiques différentes en termes de solubilité, de goût et d’utilisation.

En fonction de la tolérance digestive

La tolérance digestive peut varier d’une personne à l’autre. Il est souvent recommandé de tester différents types de glucides pour identifier celui qui convient le mieux.

En fonction du moment de consommation

• avant l’effort
• pendant l’effort
• après l’effort

Le choix dépend du contexte d’utilisation et des préférences individuelles.

FAQ : Glucide musculation

Les glucides sont-ils utilisés pendant un entraînement ?

Oui, lors d’un effort physique, l’organisme mobilise ses réserves énergétiques.

Quelle différence entre les glucides ?

Les glucides se distinguent par leur structure, leur origine et leur vitesse d’assimilation.

Peut-on consommer des glucides en poudre ?

Oui, le format poudre est couramment utilisé pour sa facilité d’utilisation.

Quel glucide choisir ?

Le choix dépend du contexte, des préférences et de la tolérance individuelle.

SOURCE :

1. Tim Podlogar, Gareth A Wallis. New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes, 2022. 
   https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-022-01757-1