La vitamine D est un nutriment un peu particulier : contrairement à la plupart des vitamines, notre organisme peut en fabriquer grâce à l’exposition aux rayons ultraviolets B (UVB) du soleil. L’alimentation reste néanmoins une source importante, notamment lorsque l’exposition solaire est limitée.
Mais quels sont réellement les aliments riches en vitamine D ? Le poisson suffit-il à couvrir les besoins ? Existe-t-il des sources intéressantes dans une alimentation végétale ? Et quelle place faut-il accorder aux compléments alimentaires ?
Ces questions sont particulièrement intéressantes pour les personnes qui pratiquent régulièrement une activité physique.
Sommaire
Pourquoi la vitamine D est-elle importante ?
La vitamine D joue un rôle essentiel dans plusieurs fonctions de l’organisme. Elle contribue notamment :
- au maintien d’une ossature normale,
- au maintien d’une fonction musculaire normale,
- au maintien d’une dentition normale,
- au fonctionnement normal du système immunitaire.
Elle contribue également à l’absorption et à l’utilisation normale du calcium et du phosphore, deux minéraux indispensables notamment à la santé osseuse. La vitamine D joue par ailleurs un rôle dans le processus de division cellulaire. Ces différentes fonctions sont reconnues dans les allégations de santé autorisées au niveau européen.
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La vitamine D est aujourd’hui l’un des micronutriments les plus étudiés et les plus discutés, aussi bien dans le domaine de la micronutrition que dans celui du sport. Souvent associée au soleil, elle joue pourtant un rôle bien plus large que ce que l’on imagine généralement. Fonction musculaire, ...
Quels sont les aliments les plus riches en vitamine D ?
C'est ici que les choses deviennent intéressantes : les aliments naturellement riches en vitamine D sont relativement peu nombreux.
Les principales sources alimentaires sont les poissons gras et certains produits d'origine animale. L'huile de foie de morue est particulièrement concentrée. Il existe également des aliments enrichis en vitamine D, dont la teneur dépend du produit et de sa formulation.
La base Ciqual de l'Anses constitue une référence française pour consulter la composition nutritionnelle des aliments. Les valeurs pouvant varier selon l'espèce, l'origine, l'état de l'aliment ou sa préparation, il est préférable de considérer les chiffres comme des données de référence et non comme des valeurs absolues applicables à tous les produits.
Les poissons gras : Les meilleures sources alimentaires
Lorsqu'on recherche un aliment riche en vitamine D, les poissons gras sont parmi les premières options à considérer.
On peut notamment citer :
- le saumon,
- le maquereau,
- la sardine,
- le hareng,
- certaines espèces de truite,
- d'autres poissons gras selon leur origine et leur préparation.
Leur intérêt ne se limite d'ailleurs pas à la vitamine D. Ils apportent également des protéines et, pour plusieurs espèces, des acides gras polyinsaturés oméga-3.
La teneur exacte en vitamine D peut cependant varier fortement d'un poisson à l'autre. Le mode de préparation et la référence alimentaire utilisée comptent également. C'est pourquoi une table nutritionnelle comme Ciqual est plus pertinente qu'une liste générique affirmant qu'un aliment contient toujours exactement la même quantité de vitamine D.
La sardine : Une option pratique
La sardine mérite une place particulière dans l'alimentation. Elle est disponible fraîche ou en conserve et peut facilement être intégrée à un repas.
À titre d'exemple, une référence de la base Ciqual 2025 correspondant à la sardine à l'huile d'olive, appertisée et égouttée, indique environ 10,3 µg de vitamine D pour 100 g. Cette valeur dépend toutefois de la référence précise du produit : elle ne doit donc pas être extrapolée à toutes les sardines du commerce.
La sardine présente également l'intérêt d'apporter des protéines et des oméga-3, ce qui en fait un aliment intéressant dans une alimentation équilibrée.
Le maquereau
Le maquereau fait également partie des poissons naturellement riches en vitamine D. Une référence alimentaire issue de Ciqual indique environ 6,4 µg de vitamine D pour 100 g de maquereau cru. Là encore, il s'agit d'une valeur de composition et non d'une garantie pour chaque poisson vendu.
Pour une personne qui cherche à augmenter naturellement son apport en vitamine D, alterner différentes espèces de poissons gras peut donc être une approche plus intéressante que de se focaliser sur un seul aliment.
L'huile de foie de morue
L’huile de foie de morue figure parmi les sources alimentaires les plus concentrées en vitamine D.
Cette concentration élevée ne signifie toutefois pas qu’il soit nécessaire d’en consommer régulièrement ou en quantité importante pour couvrir ses besoins. L’apport en vitamine D doit être considéré dans le cadre de l’alimentation globale et des besoins individuels.
Les œufs
Les œufs contiennent également de la vitamine D, principalement dans le jaune.
Ils peuvent donc contribuer aux apports alimentaires, mais ils ne doivent pas être présentés comme une source équivalente aux poissons gras.
C'est un bon exemple de nuance importante : un aliment peut contenir de la vitamine D sans être pour autant considéré comme particulièrement riche en vitamine D.
Les aliments enrichis en vitamine D
Certains aliments peuvent être enrichis en vitamine D, notamment certaines boissons végétales, certains produits laitiers ou autres aliments selon les pays et les marques.
L'intérêt de ces produits est qu'ils peuvent contribuer aux apports sans nécessiter la consommation d'aliments naturellement riches en vitamine D.
La meilleure méthode consiste à vérifier directement l'étiquette nutritionnelle. La teneur en vitamine D n'est pas identique d'une marque à l'autre et tous les produits végétaux ou laitiers ne sont pas nécessairement enrichis.
Quelle alimentation végétale apporte de la vitamine D ?
La question est particulièrement pertinente pour les personnes végétariennes ou véganes.
Les champignons : Une source particulière de vitamine D
Les champignons présentent une particularité intéressante : lorsqu'ils sont exposés aux UV, leur teneur en vitamine D2 peut augmenter.
La vitamine D2, ou ergocalciférol, est une forme de vitamine D différente de la vitamine D3, ou cholécalciférol.
Les champignons peuvent donc avoir une place dans une alimentation végétale, mais leur teneur dépend fortement de leur mode de production et d'exposition aux UV.
Il ne faut donc pas considérer automatiquement tous les champignons comme des aliments riches en vitamine D.
Les boissons végétales enrichies
Pour une alimentation végétale, les aliments enrichis peuvent être particulièrement utiles.
Certaines boissons à base de soja, d'avoine, d'amande ou d'autres végétaux peuvent contenir de la vitamine D lorsqu'elle a été ajoutée au produit.
Le réflexe à adopter est simple : lire l'étiquette.
Une boisson végétale n'est pas naturellement riche en vitamine D simplement parce qu'elle est végétale. En revanche, une version enrichie peut contribuer de manière intéressante aux apports.
Le soleil peut-il couvrir les besoins en vitamine D ?
Le soleil joue un rôle majeur dans la production de vitamine D.
Lorsque la peau est exposée aux UVB, une réaction photochimique transforme un précurseur présent dans la peau en vitamine D3. Cette dernière est ensuite transformée dans l'organisme en différentes formes biologiquement actives.
Mais il existe un problème : la quantité de vitamine D produite dépend de nombreux facteurs.
Elle varie notamment selon :
- la saison,
- la latitude,
- l'heure de la journée,
- la pigmentation de la peau,
- l'âge,
- la surface cutanée exposée,
- les vêtements,
- l'utilisation de protection solaire.
Il n'est donc pas possible de donner une durée universelle d'exposition au soleil valable pour tout le monde.
Surtout, il serait dangereux de chercher à prolonger volontairement l'exposition solaire dans le seul objectif d'augmenter la production de vitamine D.
Bon réflexe : le soleil peut contribuer à la production de vitamine D, mais il ne doit pas être considéré comme une raison de s'exposer davantage aux UV. Une alimentation adaptée constitue une autre source de vitamine D.
Quelle place pour les compléments de vitamine D ?
Si l'alimentation et l'exposition solaire participent aux apports, un complément alimentaire peut-il être nécessaire ?
La réponse est : cela dépend de la situation individuelle.
L'Anses rappelle que les apports recommandés sont établis en tenant compte de la synthèse cutanée liée à l'exposition solaire. Pour les adultes, la référence nutritionnelle retenue est de 15 µg de vitamine D par jour, dans les conditions définies par l'expertise nutritionnelle.
Cela ne signifie pas que chaque adulte doit prendre quotidiennement un complément de 15 µg. Une référence nutritionnelle n'est pas une recommandation individuelle.
Certaines personnes présentent davantage de risques d'insuffisance, notamment lorsque l'exposition solaire est très limitée ou dans certaines situations physiologiques ou médicales.
Comment intégrer davantage de vitamine D dans l'alimentation d'un sportif ?
Pour une personne pratiquant la musculation ou le fitness, il n'est pas nécessaire de construire un régime entièrement consacré à la vitamine D.
Une approche beaucoup plus simple consiste à intégrer régulièrement des aliments qui en contiennent, dans le cadre d'une alimentation variée.
Par exemple :
- prévoir régulièrement un poisson gras au déjeuner ou au dîner,
- varier les espèces de poissons plutôt que de toujours consommer le même,
- conserver les œufs dans une alimentation équilibrée si leur consommation correspond aux habitudes alimentaires,
- vérifier la présence de vitamine D dans les aliments enrichis,
- intégrer des sources végétales adaptées lorsque l'alimentation est végétarienne ou végane,
- envisager une supplémentation uniquement lorsque celle-ci est pertinente au regard des besoins individuels et, de préférence, après avoir demandé conseil à un professionnel de santé.
L'idée n'est donc pas de rechercher systématiquement l'aliment le plus riche en vitamine D, mais de diversifier les sources alimentaires et de les intégrer de manière cohérente à l'ensemble de l'alimentation.
Par exemple, un repas composé de sardines, de légumes et d'une source de féculents peut contribuer aux apports en vitamine D tout en apportant des protéines, des lipides et des glucides. De la même manière, une boisson végétale enrichie en vitamine D peut constituer une source intéressante dans le cadre d'une alimentation végétale, à condition de vérifier sa composition nutritionnelle.
Pour un sportif, cette approche est généralement plus pertinente que de se focaliser sur un seul nutriment. Les besoins nutritionnels doivent être envisagés dans leur ensemble, en tenant compte notamment de l'apport énergétique, des protéines, des glucides, des lipides, des vitamines et des minéraux.
Comment savoir si son apport en vitamine D est suffisant ?
Il n'est pas toujours possible de savoir si son apport en vitamine D est suffisant simplement en regardant son alimentation ou en se fiant à certains symptômes.
Lorsque cela est nécessaire, le statut en vitamine D peut être évalué grâce à une analyse sanguine.
Une fatigue persistante, des douleurs musculaires ou une baisse des performances ne suffisent toutefois pas à confirmer un manque en vitamine D. Ces signes peuvent avoir de nombreuses autres causes.
En cas de doute ou de situation particulière, il est donc préférable de demander conseil à un professionnel de santé. Celui-ci pourra déterminer si un bilan est nécessaire et, le cas échéant, proposer une prise en charge adaptée.
FAQ : Les questions fréquentes sur les aliments riches en vitamine D
Quel est l'aliment le plus riche en vitamine D ?
L'huile de foie de morue fait partie des sources alimentaires les plus concentrées. Les poissons gras, comme le saumon, le maquereau, la sardine ou le hareng, constituent également des sources naturelles importantes de vitamine D. Les teneurs varient selon les aliments et les références utilisées.
Quels aliments contiennent naturellement de la vitamine D ?
Les principales sources naturelles sont surtout certains poissons gras et produits d'origine animale. Le jaune d'œuf en contient également. Certains champignons peuvent apporter de la vitamine D2, notamment lorsqu'ils ont été exposés aux UV.
Le soleil suffit-il pour avoir suffisamment de vitamine D ?
Le soleil permet à l'organisme de produire de la vitamine D, mais la synthèse dépend de nombreux facteurs. Il ne faut pas augmenter volontairement son exposition aux UV pour produire davantage de vitamine D, compte tenu des risques liés à une exposition excessive.
Faut-il prendre un complément de vitamine D ?
La nécessité d'une supplémentation dépend notamment de l'âge, de l'exposition solaire, de l'alimentation et de certaines situations individuelles. Un professionnel de santé peut déterminer si une supplémentation est nécessaire et quelle stratégie adopter.
Aliment riche en vitamine D : L’essentiel
Chercher un aliment riche en vitamine D est pertinent lorsque l'on souhaite améliorer la qualité de son alimentation, mais il ne faut pas réduire la vitamine D à une simple liste d'aliments.
Les poissons gras, comme le saumon, le maquereau, la sardine ou le hareng, figurent parmi les principales sources alimentaires naturelles. Les œufs peuvent également contribuer aux apports, tandis que certains aliments enrichis offrent des alternatives intéressantes, notamment dans une alimentation végétale.
Le soleil joue également un rôle essentiel dans la production de vitamine D, mais une exposition excessive aux UV ne constitue pas une stratégie de supplémentation et présente des risques pour la santé.
Sources
