Pourquoi consommer du calcium ?
Le calcium est un minéral indispensable à certaines fonctions de l’organisme, notamment l’ossature. Comme le corps ne peut pas en produire, il doit être apporté par l’alimentation. Environ 99 % du calcium corporel se trouve dans les os et les dents, où il est nécessaire au maintien d’une ossature normale et au maintien d’une dentition normale.
Mais pourquoi consommer suffisamment de calcium au quotidien ? Son rôle ne se limite pas à la santé des os et des dents. Le calcium intervient également dans plusieurs fonctions essentielles de l’organisme, notamment au niveau musculaire, nerveux et cellulaire.
Le calcium contribue au maintien des os et des dents
Les os constituent le principal réservoir de calcium de l’organisme. Le calcium est nécessaire au maintien d’une ossature normale et au maintien d’une dentition normale. Un apport alimentaire suffisant contribue ainsi à couvrir les besoins de l’organisme en ce minéral.
Le calcium contribue au fonctionnement musculaire et nerveux
Le calcium contribue également à une fonction musculaire normale et à une neurotransmission normale.
Ces fonctions sont particulièrement importantes pour le fonctionnement quotidien de l’organisme, mais aussi pour les personnes qui pratiquent régulièrement une activité physique.
Le calcium intervient dans plusieurs fonctions physiologiques
Le rôle du calcium ne s’arrête pas aux os, aux dents, aux muscles et au système nerveux. Il intervient également dans différents processus physiologiques essentiels :
- Le calcium contribue à une coagulation sanguine normale
- Le calcium contribue à un métabolisme énergétique normal
- Le calcium contribue au fonctionnement normal des enzymes digestives
- Le calcium joue un rôle dans les processus de division et de spécialisation cellulaires
Ces différentes fonctions expliquent l’importance d’un apport suffisant en calcium. L’objectif n’est pas de consommer des quantités excessives, mais de privilégier une alimentation variée et équilibrée permettant de couvrir les besoins de l’organisme.
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Quels sont les aliments les plus riches en calcium ?
Le calcium est présent dans de nombreux aliments, ce qui permet de couvrir ses besoins grâce à une alimentation variée. Les produits laitiers, notamment le lait, les yaourts et certains fromages, figurent parmi les principales sources alimentaires de calcium. Mais ils ne sont pas les seuls : certains aliments d’origine végétale, les poissons consommés avec leurs arêtes, ainsi que certaines eaux minérales peuvent également contribuer aux apports quotidiens.
Pour connaître précisément la teneur en calcium des différents aliments, la table Ciqual de l’Anses constitue une référence particulièrement utile. Elle permet de consulter la composition nutritionnelle de nombreux aliments et de comparer leur teneur en calcium. (3)
Les produits laitiers : Lait, yaourts et fromages
Le lait, les yaourts et les fromages constituent des sources importantes de calcium dans l’alimentation.
Parmi eux, les fromages à pâte dure figurent parmi les aliments particulièrement riches en calcium. Le gruyère fait notamment partie des fromages les plus concentrés en calcium, avec plus de 800 mg de calcium pour 100 g selon les données de la table de composition alimentaire Ciqual de l’Anses (3).
Cependant, une comparaison uniquement basée sur 100 g ne reflète pas toujours les quantités réellement consommées. Une portion de fromage, un pot de yaourt ou un verre de lait représentent des quantités différentes et doivent être pris en compte lorsqu’il s’agit d’évaluer les apports au quotidien.
Les produits laitiers présentent également des profils nutritionnels différents. Le fromage peut être particulièrement riche en calcium, mais certains fromages contiennent aussi davantage de sel et de matières grasses. Le choix peut donc varier selon les besoins et l’équilibre général de l’alimentation.
Les aliments végétaux riches en calcium
Le calcium peut également être apporté par une alimentation végétale. Certaines légumineuses, les fruits à coque, certains légumes et les produits à base de soja peuvent contribuer aux apports en calcium.
Parmi les aliments à considérer, on retrouve notamment :
- les amandes et certains autres fruits à coque,
- les pois chiches et certaines autres légumineuses,
- certains légumes verts,
- le tofu,
- certaines boissons végétales enrichies en calcium,
- certains aliments enrichis en calcium.
Il est important de regarder la composition nutritionnelle des produits transformés, car leur teneur en calcium peut varier considérablement. C’est notamment le cas des boissons végétales : certaines sont enrichies en calcium, tandis que d’autres n’en contiennent que très peu.
Une alimentation sans produits laitiers peut donc tout à fait intégrer différentes sources de calcium, à condition de diversifier suffisamment les aliments consommés.
Les poissons riches en calcium
Certains poissons constituent également de bonnes sources de calcium, notamment lorsqu’ils sont consommés avec leurs arêtes.
Les sardines avec leurs arêtes, par exemple, peuvent apporter une quantité importante de calcium. Les arêtes des sardines en conserve sont généralement suffisamment tendres pour être consommées et constituent une source alimentaire de calcium.
Cette particularité explique pourquoi la teneur en calcium d’un poisson peut varier fortement selon qu’il est consommé avec ou sans ses arêtes.
Les eaux riches en calcium
L’eau peut également participer aux apports alimentaires en calcium.
Certaines eaux minérales présentent une teneur élevée en calcium et peuvent ainsi contribuer aux apports quotidiens. La quantité de calcium varie cependant fortement d’une eau à l’autre.
Pour connaître cette teneur, il suffit de consulter l’étiquette de la bouteille et de vérifier la quantité de calcium indiquée en mg/L.
Ainsi, en fonction des habitudes alimentaires de chacun, le calcium peut provenir de différentes sources : produits laitiers, aliments végétaux, poissons consommés avec leurs arêtes ou encore certaines eaux minérales. La diversité alimentaire permet de répartir les apports au cours de la journée et de les intégrer plus facilement dans une alimentation équilibrée.
Quel aliment est le plus riche en calcium ?
La réponse dépend de la manière dont on compare les aliments.
Si l’on raisonne pour 100 g, certains fromages à pâte dure figurent parmi les aliments les plus concentrés en calcium. Le gruyère, par exemple, fournit environ 800 mg de calcium pour 100 g.
Mais l’aliment le plus riche en calcium n’est pas nécessairement celui qu’il faut consommer en priorité.
Pourquoi ? Parce que la portion réellement consommée, la composition globale de l’aliment et la biodisponibilité du calcium comptent également.
| Source alimentaire
|
Intérêt pour les apports en calcium |
| Fromages à pâte dure |
Très concentrés en calcium, mais souvent riches en sel et en matières grasses |
| Lait et yaourts |
Sources pratiques et courantes |
| Sardines avec arêtes |
Source intéressante de calcium |
| Certains légumes verts |
Peuvent contribuer aux apports, avec une biodisponibilité variable |
| Légumineuses et fruits à coque |
Sources végétales complémentaires |
| Tofu et aliments enrichis |
Intéressants selon leur teneur en calcium |
| Certaines eaux minérales |
Peuvent contribuer aux apports quotidiens |
Les valeurs exactes doivent être vérifiées dans une table de composition comme Ciqual, car elles peuvent varier selon la variété, la marque, la recette et le mode de préparation.
Comment augmenter ses apports en calcium au quotidien ?
Au petit-déjeuner
Un yaourt nature, un verre de lait ou une boisson végétale enrichie en calcium peuvent par exemple constituer une source de calcium.
Pour une alimentation végétale, il est particulièrement important de vérifier l’étiquette des boissons végétales : leur teneur en calcium peut être très différente selon qu’elles sont enrichies ou non.
Au déjeuner et au dîner
Le calcium peut être réparti entre plusieurs repas. Une alimentation variée peut associer, selon les préférences de chacun :
- produits laitiers,
- légumes,
- légumineuses,
- tofu,
- fruits à coque,
- poissons consommés avec leurs arêtes,
- aliments enrichis en calcium.
Et pour la musculation et le fitness ?
Pour une personne qui pratique régulièrement la musculation ou le fitness, le calcium doit être considéré dans le cadre plus large de l’alimentation.
Une alimentation adaptée à l’entraînement doit notamment apporter suffisamment d’énergie, de protéines, de glucides, de lipides, de vitamines et de minéraux.
Le calcium contribue à la fonction musculaire et osseuse, mais il n’existe pas de raison générale de rechercher des apports très élevés uniquement parce que l’on fait de la musculation.
L’activité physique, notamment les exercices qui sollicitent les os, contribue également au maintien de la santé osseuse. Le calcium s’inscrit ainsi dans une approche globale reposant sur une alimentation équilibrée et une activité physique régulière.
Combien de calcium faut-il consommer chaque jour ?
Les besoins en calcium varient selon l’âge et certaines périodes de la vie.
Pour les adultes de plus de 25 ans, l’Anses retient une référence nutritionnelle pour la population de 950 mg de calcium par jour. Pour les jeunes adultes de 18 à 24 ans, la référence est de 1 000 mg/jour. (4)
Ces valeurs constituent des références de population et non un objectif individuel à atteindre au milligramme près chaque jour.
L’important est donc de considérer les apports sur l’ensemble de l’alimentation.
Faut-il prendre un complément alimentaire de calcium ?
L’alimentation constitue la principale source de calcium, mais un complément alimentaire peut également trouver sa place lorsque les apports alimentaires ne permettent pas de couvrir les besoins ou dans certaines situations particulières.
Avant d’envisager une supplémentation, il est donc pertinent d’évaluer son alimentation et ses apports habituels en calcium. Le recours à un complément ne doit pas nécessairement remplacer les sources alimentaires, mais peut venir les compléter lorsque cela est nécessaire.
Le choix d’une supplémentation dépend notamment des habitudes alimentaires, des besoins individuels et de la situation de chaque personne. Dans certains cas, l’avis d’un professionnel de santé peut être recommandé afin de déterminer si une supplémentation est pertinente et, le cas échéant, quelle quantité convient.
Dans quelles situations envisager une supplémentation ?
Une supplémentation en calcium peut notamment être envisagée lorsque les apports alimentaires sont insuffisants ou lorsqu’une situation particulière nécessite une attention spécifique aux apports en calcium.
Les personnes qui consomment peu ou pas de produits laitiers, par exemple, peuvent avoir intérêt à porter une attention particulière à leurs différentes sources alimentaires de calcium afin de s’assurer que leurs apports restent suffisants. Le même principe s’applique à toute alimentation présentant des apports limités en aliments riches en calcium.
Pour autant, la prise d’un complément alimentaire ne doit pas être systématique. L’objectif est avant tout d’adapter les apports aux besoins réels de l’organisme.
Calcium aliment : L’essentiel
Le calcium est un minéral nécessaire au maintien d’une ossature et d’une dentition normale. Il contribue également à plusieurs fonctions essentielles de l’organisme,
Pour couvrir ses besoins, de nombreuses sources alimentaires peuvent être intégrées au quotidien. Les produits laitiers, notamment le lait, les yaourts et les fromages, figurent parmi les principales sources de calcium. Les aliments d’origine végétale, certains poissons consommés avec leurs arêtes ainsi que certaines eaux riches en calcium peuvent également contribuer aux apports.
Il n’est donc pas nécessaire de se limiter à un seul type d’aliment. Une alimentation variée permet de diversifier les sources de calcium et de mieux répartir les apports au cours de la journée.
Lorsque l’alimentation ne permet pas de couvrir suffisamment les besoins, un complément alimentaire de calcium peut être envisagé en fonction de la situation de chacun. Une supplémentation doit toutefois rester adaptée aux besoins individuels et ne pas être considérée comme systématique. En cas de doute ou de situation particulière, l’avis d’un professionnel de santé permet de déterminer si une supplémentation est appropriée.
