Repas protéiné : 15 idées simples et  gourmandes à préparer

Qu'est-ce qu'un repas protéiné ?

Un repas protéiné est simplement un repas qui contient une source intéressante de protéines. Celles-ci peuvent être apportées par des aliments comme les œufs, le poisson, la volaille, les produits laitiers, le tofu, les lentilles ou les pois chiches.

Pour composer une assiette complète, il est intéressant d'associer cette source de protéines à d'autres familles d'aliments : légumes, fruits, féculents, céréales et matières grasses.

L'idée est donc de construire un repas cohérent plutôt que de chercher à consommer le maximum de protéines possible.

Par exemple, une assiette composée de poulet, de riz et de légumes peut constituer un repas complet et simple. De la même manière, un bol de skyr, de flocons d'avoine et de fruits peut convenir pour un petit déjeuner ou une collation.

⁠

 

Comment choisir son repas protéiné selon son objectif ?

Il n'existe pas une seule manière de manger lorsqu'on pratique une activité physique. Le repas peut être adapté en fonction des besoins, de l'entraînement et des habitudes de chacun.

Repas protéiné pour la prise de masse

Pour une prise de masse, il ne suffit pas d'augmenter les protéines. L'apport énergétique global doit également être pris en compte.

Des repas suffisamment consistants peuvent être intéressants :

• pâtes au poulet,
• riz au saumon,
• omelette accompagnée de pain 
• ou encore porridge avec produits laitiers et fruits.

Les quantités doivent toutefois être adaptées aux besoins de chaque personne.

Repas protéiné pour la sèche

Pendant une sèche, l'objectif est généralement de réduire la masse grasse tout en cherchant à préserver la masse musculaire.

Les repas riches en protéines peuvent être associés à une grande variété de légumes et à des quantités de féculents adaptées aux besoins. Les modes de cuisson simples permettent également de contrôler plus facilement les matières grasses ajoutées.

Il n'est cependant pas nécessaire de supprimer complètement les glucides ou les matières grasses pour préparer un repas adapté à une sèche.

8 recettes repas protéinés faciles à préparer

Passons maintenant à la partie la plus pratique. Voici 15 idées de repas protéinés, réparties entre recettes salées et recettes sucrées.

1. Bowl poulet, riz et légumes

Un grand classique de l'alimentation sportive, facile à personnaliser selon les légumes disponibles.

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Pour : 1 personne

Ingrédients :

• 120 à 150 g de blanc de poulet
• 80 g de riz cru
• 150 à 200 g de légumes au choix
• 1 cuillère à café d'huile d'olive
• paprika, ail, poivre et herbes aromatiques
• une pincée de sel

Préparation :

1. Faites cuire le riz selon les indications du paquet.
2. Coupez le poulet en morceaux.
3. Faites-le cuire dans une poêle avec l'huile d'olive et les épices.
4. Faites cuire les légumes à la vapeur ou à la poêle.
5. Disposez le riz, le poulet et les légumes dans un bol.

Astuce : préparez plusieurs portions de riz et de poulet à l'avance pour gagner du temps lors des prochains repas.

2. Omelette aux légumes et pain complet

Une recette rapide idéale pour un déjeuner léger, un dîner ou même un petit déjeuner salé.

Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 8 minutes
Pour : 1 personne

Ingrédients :

• 3 œufs
• 100 g de champignons
• 1 petite tomate
• quelques feuilles d'épinards
• 1 tranche de pain complet
• 1 cuillère à café d'huile d'olive
• poivre et herbes de Provence

Préparation :

1. Nettoyez et découpez les légumes.
2. Faites revenir les champignons et les épinards quelques minutes.
3. Battez les œufs dans un bol.
4. Versez-les dans la poêle et laissez cuire à feu doux.
5. Ajoutez la tomate en fin de cuisson.
6. Servez avec une tranche de pain complet.

Astuce : ajoutez un peu de fromage râpé si vous souhaitez une omelette plus gourmande.

3. Salade de thon et pois chiches

Une idée de repas protéiné particulièrement pratique lorsqu'il fait chaud ou lorsque vous souhaitez préparer un déjeuner sans cuisson importante.

Temps de préparation : 10 minutes
Pour : 1 personne

Ingrédients :

• 100 g de thon au naturel égoutté
• 100 g de pois chiches cuits
• 1 tomate
• ½ concombre
• quelques feuilles de salade
• 1 cuillère à café d'huile d'olive
• jus de citron
• poivre et herbes aromatiques

Préparation :

1. Égouttez le thon et les pois chiches.
2. Découpez la tomate et le concombre.
3. Placez tous les ingrédients dans un saladier.
4. Ajoutez l'huile d'olive et le jus de citron.
5. Mélangez et assaisonnez.

Astuce : préparez la salade quelques heures à l'avance et conservez-la au réfrigérateur.

4. Wrap au poulet et crudités

Le wrap permet de préparer facilement un repas à emporter.

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 8 minutes
Pour : 1 personne

Ingrédients :

• 1 tortilla de blé complet
• 120 g de poulet
• quelques feuilles de salade
• ½ tomate
• quelques rondelles de concombre
• 30 g de fromage frais
• paprika et poivre

Préparation :

1. Coupez le poulet en morceaux.
2. Faites-le cuire dans une poêle avec les épices.
3. Étalez le fromage frais sur la tortilla.
4. Ajoutez la salade et les crudités.
5. Déposez le poulet au centre.
6. Roulez fermement la tortilla.

Astuce : vous pouvez remplacer le poulet par du thon, des œufs ou du tofu.

5. Saumon, quinoa et légumes

Une recette simple qui permet de varier les sources de protéines.

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 15 à 20 minutes
Pour : 1 personne

Ingrédients :

• 120 à 150 g de saumon
• 70 g de quinoa cru
• 150 g de brocoli
• 1 petite carotte
• jus de citron
• herbes aromatiques
• poivre

Préparation :

1. Rincez le quinoa puis faites-le cuire.
2. Faites cuire les légumes à la vapeur.
3. Faites cuire le saumon à la poêle ou au four.
4. Ajoutez du jus de citron et des herbes.
5. Servez le saumon avec le quinoa et les légumes.

Astuce : ajoutez une sauce au yaourt et au citron pour apporter une touche de fraîcheur.

6. Tofu sauté, riz et légumes

Une option végétale pour varier les sources de protéines.

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Pour : 1 personne

Ingrédients :

• 150 g de tofu ferme
• 70 à 80 g de riz cru
• 150 g de légumes
• 1 cuillère à soupe de sauce soja
• gingembre ou ail
• 1 cuillère à café d'huile

Préparation :

1. Faites cuire le riz.
2. Découpez le tofu en cubes.
3. Faites chauffer l'huile dans une poêle.
4. Ajoutez le tofu et faites-le dorer.
5. Ajoutez les légumes, l'ail ou le gingembre.
6. Versez la sauce soja et laissez cuire quelques minutes.
7. Servez avec le riz.

Astuce : pressez le tofu quelques minutes avant la cuisson pour obtenir une texture plus ferme.

7. Lentilles, œufs et légumes rôtis

Une recette végétarienne simple.

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes
Pour : 1 personne

Ingrédients :

• 150 g de lentilles cuites
• 2 œufs
• 150 g de courgettes
• 100 g de carottes
• 1 cuillère à café d'huile d'olive
• cumin, paprika et poivre

Préparation :

1. Coupez les légumes.
2. Placez-les sur une plaque avec l'huile et les épices.
3. Faites-les rôtir au four.
4. Faites cuire les œufs selon votre préférence.
5. Réchauffez les lentilles.
6. Assemblez les lentilles, les légumes et les œufs dans une assiette.

Astuce : ajoutez du persil frais ou une sauce au yaourt pour varier la recette.

8. Pâtes complètes au poulet et aux légumes

Un repas facile à préparer en grande quantité pour plusieurs jours.

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Pour : 1 personne

Ingrédients :

• 80 g de pâtes complètes crues
• 120 g de poulet
• 100 g de courgette
• 100 g de tomates
• 1 cuillère à café d'huile d'olive
• ail, basilic et poivre

Préparation :

1. Faites cuire les pâtes.
2. Découpez le poulet et les légumes.
3. Faites revenir le poulet dans une poêle.
4. Ajoutez les courgettes et les tomates.
5. Incorporez les pâtes égouttées.
6. Ajoutez les herbes et mélangez.

Astuce : préparez deux ou trois portions à l'avance pour simplifier vos repas de la semaine.

7 idées de repas protéinés sucrés

Un repas riche en protéines n'est pas forcément salé. Les produits laitiers et certains aliments courants permettent de préparer facilement des recettes sucrées.

1. Bowl de skyr, avoine et fruits

Temps de préparation : 5 minutesPour : 1 personne

Ingrédients :

• 200 g de skyr
• 40 g de flocons d'avoine
• 1 banane ou une poignée de fruits rouges
• 10 g d'amandes ou de noix
• cannelle selon les goûts

Préparation :

1. Versez le skyr dans un bol.
2. Ajoutez les flocons d'avoine.
3. Coupez le fruit et ajoutez-le.
4. Parsemez de noix et de cannelle.

Astuce : préparez-le la veille et laissez-le au réfrigérateur pour obtenir une texture plus crémeuse.

2. Pancakes aux œufs et à l'avoine

Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Pour : 1 personne

Ingrédients :

• 2 œufs
• 50 g de flocons d'avoine
• 1 banane
• ½ cuillère à café de levure chimique
• cannelle.

Préparation :

1. Écrasez la banane.
2. Ajoutez les œufs et mélangez.
3. Incorporez les flocons d'avoine et la levure.
4. Faites chauffer une poêle antiadhésive.
5. Versez de petites quantités de pâte.
6. Faites cuire quelques minutes de chaque côté.

Astuce : ajoutez des fruits rouges au moment de servir.

3. Fromage blanc, fruits rouges et noix

Temps de préparation : 5 minutes
Pour : 1 personne

Ingrédients :

• 200 g de fromage blanc
• 100 g de fruits rouges
• 15 g de noix
• 1 cuillère à café de miel, selon les goûts

Préparation :

1. Versez le fromage blanc dans un bol.
2. Ajoutez les fruits rouges.
3. Concassez grossièrement les noix.
4. Ajoutez-les sur le dessus.
5. Ajoutez éventuellement un peu de miel.

Astuce : utilisez des fruits rouges surgelés si les fruits frais ne sont pas disponibles.

4. Porridge au lait, skyr et banane

Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 5 minutes
Pour : 1 personne

Ingrédients :

• 50 g de flocons d'avoine
• 150 ml de lait
• 100 g de skyr
• 1 banane
• cannelle

Préparation :

1. Versez les flocons d'avoine et le lait dans une casserole.
2. Faites chauffer à feu doux pendant quelques minutes.
3. Versez le porridge dans un bol.
4. Ajoutez le skyr.
5. Découpez la banane et répartissez-la sur le dessus.
6. Saupoudrez de cannelle.

Astuce : ajoutez quelques noix ou amandes pour apporter du croquant.

5. Yaourt grec, fruits et muesli

Temps de préparation : 5 minutes
Pour : 1 personne

Ingrédients :

• 200 g de yaourt grec
• 100 g de fruits
• 30 g de muesli
• quelques amandes

Préparation :

1. Versez le yaourt dans un bol.
2. Ajoutez les fruits coupés.
3. Parsemez de muesli.
4. Ajoutez quelques amandes.

Astuce : choisissez un muesli peu sucré si vous souhaitez limiter les sucres ajoutés.

6. Smoothie protéiné au chocolat

Temps de préparation : 5 minutes
Pour : 1 personne

Ingrédients :

• 1 banane
• 250 ml de lait ou de boisson végétale
• 30 g de protéine en poudre au chocolat 
• 10 g de cacao en poudre non sucré
• 1 cuillère à café de beurre de cacahuète (facultatif)
• quelques glaçons

Préparation :

1. Épluchez la banane et coupez-la en morceaux.
2. Placez tous les ingrédients dans un blender.
3. Mixez pendant quelques secondes jusqu’à obtenir une texture lisse et homogène.
4. Ajoutez quelques glaçons supplémentaires si vous souhaitez un smoothie plus frais et plus épais.

Astuce : pour un smoothie encore plus gourmand, ajoutez une petite cuillère de beurre de cacahuète. Vous pouvez également utiliser une boisson végétale à base de soja pour augmenter davantage l’apport en protéines.

7. Smoothie protéiné à la fraise

Temps de préparation : 5 minutes
Pour : 1 personne

Ingrédients :

• 150 g de fraises fraîches ou surgelées
• 1 banane
• 200 ml de lait ou de boisson végétale
• 100 g de skyr ou de yaourt grec
• 1 cuillère à café de miel (facultatif)
• quelques glaçons

Préparation :

1. Lavez et équeutez les fraises si vous utilisez des fraises fraîches.
2. Placez les fraises, la banane, le lait et le skyr dans un blender.
3. Mixez jusqu’à obtenir une texture lisse et crémeuse.
4. Goûtez et ajoutez éventuellement un peu de miel selon vos préférences.
5. Ajoutez quelques glaçons et mixez à nouveau pour obtenir un smoothie bien frais.

Astuce : les fraises surgelées permettent d’obtenir une texture plus épaisse sans avoir besoin d’ajouter beaucoup de glaçons. Pour une version végétale, remplacez le skyr par un yaourt végétal riche en protéines, de préférence à base de soja.

Les erreurs à éviter avec les repas protéinés

Oublier les autres aliments

Une alimentation équilibrée ne repose pas uniquement sur les protéines. Les légumes, les fruits, les féculents, les matières grasses, les glucides et les autres sources de nutriments ont également leur place.

Manger toujours la même chose

Le fameux duo poulet-riz peut être pratique, mais il n'est pas nécessaire d'en manger tous les jours. Varier les recettes rend l'alimentation plus agréable et facilite la régularité.

Se fier uniquement aux produits ‘fitness’

Une mention “riche en protéines” sur un emballage ne signifie pas nécessairement que le produit est indispensable à une alimentation adaptée.

Les aliments simples peuvent parfaitement constituer la base de nombreux repas.

Repas protéiné, 15 idées simples et gourmandes à préparer : L’essentiel

Un repas protéiné peut être simple, gourmand et adapté à tous les objectifs. Que ce soit pour la musculation, la prise de masse, la sèche ou simplement pour varier son alimentation, les possibilités sont nombreuses.

L'essentiel est de privilégier des repas variés et équilibrés, en adaptant les quantités à vos besoins et à votre mode de vie. Avec ces 15 recettes, vous avez désormais de quoi varier vos repas tout en vous faisant plaisir au quotidien.