Quand on pense à la vitamine C, l’orange et le citron sont souvent les premiers aliments qui viennent à l’esprit. Pourtant, les agrumes sont loin d’être les seules sources intéressantes. Certains fruits, légumes et herbes aromatiques peuvent contenir des quantités nettement plus élevées de vitamine C.
Alors, dans quel aliment trouve-t-on le plus de vitamine C ? Quels fruits et légumes privilégier ? La cuisson fait-elle perdre cette vitamine ? Et les aliments surgelés sont-ils une bonne alternative au frais ?
La réponse est plus nuancée qu’un simple classement. La teneur en vitamine C varie selon l’aliment, sa variété, son degré de maturité, sa conservation et sa préparation.
Sommaire
Pourquoi consommer des aliments riches en vitamine C ?
La vitamine C, également appelée acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble. Contrairement à certaines substances que l’organisme peut fabriquer ou stocker en quantité importante, elle doit être apportée régulièrement par l’alimentation.
Elle intervient dans plusieurs fonctions essentielles de l’organisme. Elle contribue notamment à la formation normale du collagène, au fonctionnement normal du système immunitaire et à la protection des cellules contre le stress oxydatif.
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La vitamine C est l’un des micronutriments les plus connus, mais aussi l’un des plus mal compris. Présente naturellement dans de nombreux aliments, elle est aujourd’hui largement utilisée sous forme de complément alimentaire, notamment par les sportifs, les personnes actives et celles qui souhait...
Quels sont les aliments les plus riches en vitamine C ?
Si l’on compare les aliments pour 100 g, certains résultats peuvent surprendre.
L’orange est une bonne source de vitamine C, mais elle n’est pas l’aliment qui arrive en tête. L’acérola, la goyave, le cassis, certains poivrons, le persil ou encore certains choux affichent des teneurs particulièrement élevées.
Voici quelques valeurs issues de la table Ciqual de l’Anses (1). Les chiffres sont exprimés pour 100 g d’aliment et doivent être interprétés avec prudence : une quantité de 100 g ne correspond pas forcément à une portion habituelle.
| Aliment | Vitamine C pour 100 g environ |
| Acérola, cru | 1 680 mg |
| Goyave, crue | 228 mg |
| Cassis, cru | 181 mg |
| Thym frais | 160 mg |
| Persil frais, cru | 133 mg |
| Poivron rouge cru | 121 mg |
| Chou frisé cru | 120 mg |
| Brocoli cru | 91,2 mg |
| Kiwi | 81,9 mg |
| Papaye | 65,3 mg |
| Pamplemousse chinois | 61 mg |
| Fraise | 54 mg |
| Clémentine | 49,2 mg |
| Ananas |
46,1 mg |
| Orange | 47,5 mg |
Les valeurs peuvent varier selon la variété, l’état de l’aliment et les données disponibles dans les tables de composition.
Quel est l’aliment le plus riche en vitamine C ?
Parmi les aliments courants répertoriés dans Ciqual, l’acérola se distingue très nettement. La variété d’acérola considérée dans la table atteint environ 1 680 mg de vitamine C pour 100 g.
Mais il faut relativiser ce classement, parce que l’on ne mange pas nécessairement 100 g de chaque aliment. Une herbe aromatique peut afficher une teneur spectaculaire pour 100 g alors qu’une portion habituelle ne représente que quelques grammes.
Comparer uniquement les aliments sur 100 g est donc utile pour connaître leur concentration, mais cela ne permet pas à lui seul de déterminer quelle source est la plus intéressante dans une alimentation quotidienne.
C’est la différence entre un classement théorique et la réalité de l’assiette.
Quels fruits sont riches en vitamine C ?
Les fruits constituent une famille importante de sources alimentaires de vitamine C.
Parmi les plus intéressants, on retrouve notamment l’acérola, la goyave, le cassis, le kiwi, la papaye et les fraises. Les agrumes, comme l’orange, la clémentine, le citron ou le pamplemousse, en apportent également.
Quels légumes sont riches en vitamine C ?
Les fruits ne sont pas les seuls aliments à considérer. Certains légumes sont d’excellentes sources de vitamine C, notamment le poivron, le chou frisé et le brocoli.
Cette diversité est intéressante dans le cadre d’une alimentation équilibrée : il est parfaitement possible de varier les sources de vitamine C sans consommer systématiquement des fruits.
La cuisson fait-elle perdre la vitamine C ?
Oui, la préparation des aliments peut modifier leur teneur en vitamine C.
La raison est simple : la vitamine C est relativement fragile. La chaleur, l’oxygène, la durée de conservation et le contact avec l’eau peuvent contribuer à diminuer la quantité disponible dans certains aliments.
Mais cela ne signifie pas qu’il faut manger tous les légumes crus. La cuisson fait partie d’une alimentation normale et peut avoir d’autres avantages, notamment en améliorant la digestibilité de certains aliments.
Comment préserver au mieux la vitamine C ?
Quelques habitudes simples peuvent limiter les pertes :
- éviter de prolonger inutilement la cuisson,
- limiter le temps de stockage des aliments déjà découpés,
- éviter de laisser longtemps les légumes dans une grande quantité d’eau,
- privilégier une cuisson adaptée à l’aliment,
- consommer régulièrement des fruits et légumes frais lorsqu’ils sont disponibles.
La quantité de vitamine C restante après cuisson dépend du type d’aliment, de la température, de la durée de cuisson, de la quantité d’eau utilisée et du mode de préparation.
Les aliments surgelés contiennent-ils encore de la vitamine C ?
Oui, et contrairement à une idée reçue, un aliment surgelé n’est pas forcément moins intéressant sur le plan nutritionnel qu’un aliment frais.
La raison tient notamment au délai entre la récolte et la consommation. Un fruit ou un légume destiné au rayon frais peut passer plusieurs jours, voire davantage, entre sa récolte, son transport, son stockage et son arrivée dans l’assiette. Pendant cette période, certaines vitamines sensibles, dont la vitamine C, peuvent progressivement diminuer.
À l’inverse, les fruits et légumes destinés à la surgélation sont généralement transformés rapidement après leur récolte. Ils peuvent être triés, préparés puis congelés alors qu’ils sont encore à un stade de maturité adapté à la transformation. La congélation ralentit ensuite fortement les réactions responsables de la dégradation des nutriments.
Cela signifie qu'il est impossible d'affirmer simplement qu’un produit frais est toujours meilleur que surgelé.
Quels aliments riches en vitamine C consommer selon la saison ?
La saisonnalité peut être une bonne façon de varier son alimentation.
- En été, les fraises et certains fruits rouges peuvent trouver facilement leur place dans les repas.
- En automne et en hiver, les agrumes, les kiwis ou différents légumes de la famille des choux peuvent contribuer aux apports.
Mais il n’est pas nécessaire de transformer la saisonnalité en règle absolue. Les aliments surgelés permettent notamment de conserver une certaine variété tout au long de l’année.
Le meilleur réflexe consiste surtout à alterner les sources : fruits, légumes, herbes aromatiques et différents modes de préparation.
Vitamine C, dans quel aliment ? : L’essentiel
La vitamine C se trouve dans de nombreux aliments, principalement les fruits et les légumes. Si l’acérola, la goyave et le cassis figurent parmi les sources les plus concentrées, le poivron, le brocoli, le kiwi, la fraise ou encore les agrumes permettent également d’en apporter régulièrement au quotidien.
Il n’est donc pas nécessaire de rechercher un seul aliment “champion” de la vitamine C. L’essentiel est plutôt de varier les sources et de consommer régulièrement des fruits et légumes.
La préparation mérite également une attention particulière. La vitamine C étant sensible à la chaleur, à l’oxygène et au stockage, certaines méthodes de conservation ou de cuisson peuvent entraîner des pertes. Pour autant, cela ne signifie pas qu’il faut éviter les aliments cuits ou surgelés. Un produit surgelé peut parfaitement conserver une quantité intéressante de vitamine C et, dans certaines situations, en apporter davantage qu’un produit frais ayant été conservé plusieurs jours.
Sources
